WOD sem Desculpas

NÃO HÁ MAIS DESCULPAS PARA NÃO TREINAR DURANTE SUA VIAGEM; OU; QUANDO NÃO CONSEGUIR IR NA ACADEMIA!!!

Não interessa aonde você vá, meta o dedo na lista ou chute um número e faça o WOD que tiver que fazer com a maior intensidade possível. Nenhum deles precisa de qualquer tipo de aparato especial, ou seja, é só fazer.

Foi muito fácil, muito rápido ou apenas tem mais tempo para treinar? Então escolha outro número e se mate mais um pouco.

Haa, não esqueça de anotar seus resultados (uma dica é postar nos comentários abaixo)

  1. Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries.

  2. 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries.

  3. 200 Agachamentos por tempo.

  4. “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries.

  5. Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries.

  6. 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 Séries.

  7. Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço

  8. 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 abdominais – 20 Séries.

  9. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre cada série.

  10. Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões.

  11. Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão.

  12. Corrida 1,6km por tempo.

  13. 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo.

  14. Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até 10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos).

  15. 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Distância – 5 Séries.

  16. Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries.

  17. 10 Flexões, 100m corrida – 10 séries.

  18. 5x 400m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada tiro)

  19. 10 X 100m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro)

  20. 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo, etc…

  21. Corrida 1,6km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida.

  22. 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries.

  23. Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece correndo 10m no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente até não aguentar mais correr a metragem certa dentro do minuto. Descanse o minuto seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos.

  24. 100 Agachamentos por tempo.

  25. 4x 25 Agachamentos com Salto

  26. 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries.

  27. 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida.

  28. 100 Burpees por tempo.

  29. 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominals – 10 Séries.

  30. 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries.

  31. Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão.

  32. 200 Agachamentos por tempo.

  33. 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5 Séries.

  34. 100 metros Corrida rápida, 100 metros de trote – 10 Séries.

  35. 100 flexões por tempo.

  36. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal.

  37. 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries.

  38. 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries.

  39. Tabata de Agachamento.

  40. 50 Saltos de Avanço, por tempo.

  41. 5 Flexões de Parada-de-mão, 400m Corrida – 4 Séries.

  42. 10 burpees, 100metro corrida rápida – 10 séries.

  43. 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no chão e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão.

  44. Corrida 400m, 50 Agachamentos – 4 Séries.

  45. Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries.

  46. 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries.

  47. 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries.

  48. 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida.

  49. 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries

  50. 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries

  51. Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries

  52.  Corrida 1,6km, 50 Agachamentos.

  53. 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada posição por 30 segundos – 10 Séries.

  54. 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 10 Séries.

  55. Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e depois 1,6km de Corrida a 80% do esforço máximo.

  56. 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries

  57. 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril.

  58. 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo tempo que levou para fazer os agachamentos.

  59. Corrida 1,6km fazendo 10 Flexões a cada minuto.

  60. 100m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries.

  61. 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3Séries.

  62. 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries.

  63. 250 poli-chinelos

  64. 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees.

  65. Tabata de Flexão de braço.

  66.  10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados – 5 Séries.

  67. 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância correu e quantos Agachamentos fez.

  68. 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominals – 3 Séries

  69. 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries.

  70. Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.

  71. Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé.

  72. 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400m – 4 Séries.

  73. 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de descanso – 8 Séries.

  74. 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries.

  75. 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries.

  76. 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries.

  77. 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3Séries.

  78. 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries.

  79. 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries.

  80. Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mão. Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida.

  81. 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.

  82. 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente manter a mesma distância em cada corrida.

  83. Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de flexões novamente.

  84. Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de cada)

  85. Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries.

  86. Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.

  87. Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries.

  88. 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries.

  89. Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série.

  90. 5km Corrida.

 

* toda vez que tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De preferência faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la.

* TABATA: 20 segundos ativo, 10 segundos descansando, por 8 rounds (ou aproximadamente 4 minutos). Faça 2 Tabatas e tente superar o resultado.

 

Fonte: http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/informacoes/wod-sem-desculpas/  traduzido da fonte em inglês de http://crossfitblackbox.com/travel-wods/

Comments are closed.